El islandés Richard Morgan, de 93 años, todavía luce tan en forma como alguien décadas mayor, gracias a una buena nutrición y un simple ejercicio. El irlandés es cuatro veces campeón del mundo de remo bajo techo, un deporte que implica tanto la frecuencia cardíaca como la fuerza.
Los investigadores descubrieron que sus indicadores de salud cardiovascular, masa muscular y salud general eran similares a los de personas sanas de entre 30 y 40 años.
Según los investigadores, Morgan puede tener una ventaja genética, pero debe su mejor salud a un hábito que comenzó hace 20 años, a los 73 años. Sus hábitos, que incluyen unos 40 minutos de ejercicio al día, ejercicio aeróbico de baja intensidad y una buena nutrición, son formas científicamente comprobadas de prolongar la vida y mantenerse saludable durante años.
Aquí hay seis cosas que lo han ayudado a mantenerse en forma y saludable a esta edad.
Ejercicio aeróbico de baja intensidad.
Cuando analizaron el entrenamiento de Morgan, que incluía hacer unos 30 kilómetros por semana en la máquina de remo, los investigadores encontraron que alrededor del 70 por ciento de sus sesiones de entrenamiento eran de baja intensidad. Esta posición es consistente con las recomendaciones de los médicos y científicos del ejercicio con respecto al entrenamiento cardiovascular para mejorar la longevidad, la resistencia y el rendimiento general. Una frecuencia cardíaca en estado estable de baja intensidad puede entenderse como la frecuencia a la que un deportista puede conversar cómodamente mientras hace ejercicio sin respirar. Esto está más cerca de la zona de frecuencia cardíaca 2, que es del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima por minuto. Según el médico deportivo Morgan Busco, el cardio de Zona 2 es bueno para la salud porque ayuda a que las células se reproduzcan más, lo que ayuda al cuerpo a construir tanques de gasolina más grandes.
Ejercicio ocasional de alta intensidad.
Además del entrenamiento de baja intensidad, el 20% de los entrenamientos de Morgan son de intensidad moderada y el 10% de entrenamiento de alta intensidad, como los sprints. Los investigadores han descubierto que los Morgan tienen la capacidad de utilizar oxígeno con una eficiencia sorprendente y aumentar la fuerza durante el ejercicio, lo cual es un signo importante de la salud cardiovascular general. Existe evidencia de que el entrenamiento de alta intensidad a un ritmo rápido durante un período corto de tiempo es la mejor manera de lograr un cuerpo delgado.
Levantar pesas para vivir más tiempo
Además de la máquina de remo, Morgan levanta pesas dos días a la semana, haciendo tres series de estocadas, flexiones y flexiones con mancuernas. Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y muerte prematura. No se necesitan horas, sólo de 30 a 60 minutos a la semana. La clave del entrenamiento con pesas de Morgan es que a menudo hace cada serie cerca del fallo. Esto significa que ya no puedes entrenar (entrenar hasta casi fallar). Esta es la clave para hacer que tus músculos crezcan y se fortalezcan con el tiempo. Es importante tener en cuenta que levantar pesas hasta el fallo total o levantar pesas cada vez no proporcionará muchos beneficios para la salud y puede aumentar el riesgo de lesiones.
Come suficiente proteína
Además del ejercicio regular, Morgan sigue una dieta rica en proteínas y consume 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (equivalente a 0,45 kg) por día. Consumir suficiente proteína puede haberle ayudado a mantener más masa muscular (alrededor de 104 libras, la mayor parte de sus 165 libras) y menos grasa corporal (15 por ciento, similar a una persona joven y sana). La proteína es un nutriente importante para desarrollar y mantener los músculos y controlar el apetito. Las recomendaciones sugieren que la ingesta ideal de proteínas es de 0,7 gramos por libra de peso corporal. Una persona que pesa 64 kg (140 libras) necesita alrededor de 50 gramos de proteína al día. Sin embargo, a medida que envejecemos, se vuelve más difícil mantener la masa muscular, por lo que consumir más proteínas puede ayudar a una persona mayor sana.
Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio
Aparte de su excelente condición física, una de las características más notables de Morgan es que comenzó su rutina de ejercicios a una edad avanzada. Empezó a remar a los 73 años porque le gustaba. Antes de los 70 años, Morgan no hacía ejercicio con regularidad. Sin embargo, la evidencia muestra que incluso las personas que comienzan a hacer ejercicio entre los 80 y 90 años pueden ganar masa muscular y fuerza mediante el ejercicio. Esto traerá grandes beneficios a tu salud y calidad de vida.
La consistencia es la clave para obtener resultados a largo plazo
La última razón por la que Morgan logró mejorar su salud y su estado físico fue porque era muy consistente con sus hábitos. Los cambios físicos asociados con la dieta y el ejercicio, como fortalecer los músculos, quemar grasa y mejorar la salud, toman tiempo. Es por eso que los expertos no suelen aconsejar a las personas que sigan dietas o tendencias de moda. No importa cuán óptima sea tu dieta o régimen de ejercicio, si dejas de hacerlo no obtendrás ningún resultado. Por lo tanto, es mejor hacer un plan a largo plazo que pueda cumplir durante mucho tiempo.
